【１畳ボディメイク講座】ドレス姿の“気になる部位”を集中改善！
せっかくのドレス姿、自分史上最高の状態で着こなしたいのに、気になるのが憎きプヨプヨ脂肪……。そこで今回は、たった１畳のスペースさえあればできる簡単エクササイズをプロが伝授。マンションなどでも下の階に迷惑が掛からない小さな動きでできるから、早速今日から始めてみて！
ドレス着用時のここが気になる！
ビスチェの横からぽよんと出る「脇のハミ肉」、しっかり主張してくるプルプル「二の腕」、胸元見せで出現する「デコルテ」や、背中の曲がった「姿勢」など、ドレス姿であらわになる問題点は上半身がメイン！ここではそれぞれのパーツごとに、集中改善するボディメイク法をプロが解説していきます。
【脇のハミ肉】エクササイズ
座ったままでハミ肉を撃退！アッパーマーチ
いすに座り、リズミカルに歩くように左右の腕を交互に大きく振る。
（※左右の動きを１回とし10回を１セット。３セットを目安に行う。）
トレーナー’s Advice
テンポよく早く振ること。前！後ろ！前！後ろ！と思いっきりグングンと振り切ることが大事。脇の下の筋肉が、伸びたり縮まったりすることによって脇のハミ肉が引き締まってきます。（おぜきさん）
エクササイズのPOINT
このエクササイズは座って行うこともポイント。座ることで下半身が自然としっかり支えられ、筋肉が効率的に使われるので、骨格全体が整いやすくなります。運動の際の呼吸法はあまり気にせず自然な呼吸を心掛けて。
【二の腕】エクササイズ
腕にメリハリをつける！アームキックバック
[1]膝が90度になるように座ってかがみ、肘を後ろに上げて90度を目安に曲げる。
[2]肘を後ろに伸ばす。[1][2]をテンポよく10回繰り返す。
（※10回を１セットで３セットを目安に行う。）
トレーナー’s Advice
肩と肘のラインが平行。もしくは肘が少し上になるくらいの位置にするのが一番効きます。肘が下がらないようにだけ注意してください。（おぜきさん）
エクササイズのPOINT
親指を立てながら腕を上げた方が、二の腕の筋肉の収縮がよくなります。グーの手ではなく、親指を立ててサムズアップの手で行うとさらに効果アップ！
【デコルテ】エクササイズ
美しい鎖骨ラインが出現！オープンクローズ運動
[1]壁に軽く寄り掛かり、肩の後ろを壁に付けて、肘は90度、手のひらを天井に向ける。
[2]肘を90度にしたまま、腕を壁方向に肩が動く範囲で広げる。
（※左右の動きを１回とし10回で1セット。３セットを目安に行う。）
トレーナー’s Advice
肩、腕、肘が壁から離れやすいので、しっかり固定するのがポイント。壁で固定されることで、肩が動きやすくなり、エクササイズ効果がアップしますよ。（おぜきさん）
エクササイズのPOINT
デコルテが埋もれてしまうのは、脂肪が原因というより、肩の関節の動きの問題。そのため、デコルテのエクササイズでは、肩回りの動きを意識することが大切です。肩が動かないと、鎖骨も動くことができず体内に埋もれたような見た目になります。
【美姿勢】エクササイズ
3秒キープ、タオルdeプル＆ダウン
【用意するもの：タオル（なければベルトなど何でもOK）】
[1]肩幅ほどに足を開き、腕を伸ばしたまま胸を張って、タオルを突っ張るように外側に引く。
[2] [1]の状態のまま、膝を外側に向けて広げ、そのまま腰を落として３秒保持。
（※１回の動作を１セットとし、３セット行う。）
トレーナー’s Advice
腰を落とす際に、背中が曲がらないように注意。視線は下を見ず、しっかり正面を見ながら行うこと。手も下がりがちなので、タオルを突っ張ったまま真っすぐを保つようにしてください。慣れないうちは鏡を見ながらフォームをチェックしながら行うのもおすすめです。（おぜきさん）
エクササイズのPOINT
姿勢をよくするには、実は下半身も重要。このように足を開いて内ももをしっかり使うと、縮まっていた全身がグイーンと外側に広がり、結果美しい姿勢につながっていきます。実はこの運動は即効性があるので、式直前や式当日にも効果的。
トレーナーが気になる疑問にお答え！
Q. どのくらい前から始めるのがいいの？
A. 早いに越したことはないですが、骨格を整え、筋肉を付けて細胞が入れ替わるのに約2か月かかるので、式の2カ月前から目安に始めるのが一番効果的。ただし直前でも変わらないわけではないので、今日からでも始めるのが◎。(おぜきさん)
Q. どのくらいの頻度で行うのがいいの？
A. まとめてたくさん行うよりも、ほんの少しでも毎日行うのが一番効果的です。どれも楽にでき、疲れが残る運動ではないので、日常に入れ込んでしまうのがおすすめ。朝でも昼でも夜でもいつでも大丈夫なので、習慣化できるとよいと思います。（おぜきさん）
From 編集部
上半身に狙いを定めて、効率的にスタイルアップ！
できるなら全身どこもかしこもスタイルアップしたいけれど、時間も体力も限られてるのが花嫁。だったら、見えるところだけに絞ってキレイになるのだって全然あり！時短・効率化で美しいドレス姿、早速今日から目指していきましょう。
おぜきとしあき パーソナルトレーナー
結果とスピード重視の確実なボディメイク＆ダイエットメソッドと、運動が苦手な女性からも支持される指導法で人気のトレーナー。世界中から勉強希望者が多数訪れ、著書も多数。
取材・文／滝 紀子 イラスト／reism・i 監修／おぜきとしあき 構成／紺矢里菜（編集部）
※掲載されている情報は2020年8月時点のものです
- 挙式3ヶ月前
- 打ち合わせ開始期
- 頑張りたい
- 楽しく読む
- 二の腕が太い
