【直前花嫁専用】1日6分でOK！「体幹リセット＆部分痩せ」

『体幹リセット』と『部分痩せ』2種類の1カ月半エクササイズで目指すこと

『体幹リセット』
よけいな筋肉や脂肪をつける体のクセをリセット。美しいからだや姿勢をキープするために必要なおなかや背中、ヒップなどの体幹筋肉を刺激することで、全身が引き締められ、日常生活で使われる筋肉が増えていき基礎代謝アップが期待できる

『部分やせ』
細くしたい部位の筋肉全体をよく動く状態に復活させることで、日常生活を送るうちに引き締めていく仕組みをつくる。筋肉が大きく動くといびつな形がリセットされ、よく動く部分には脂肪がつきにくくなるというメリットも

1.うつぶせになり、両手を組んで後頭部に当てる。
上半身と脚を軽く浮かせて、両脚を閉じるように足首の内側にギュッと10秒間押し合う
　※顎は上げず、目線は真下に

2.両脚をクロスさせ、足首の外側をギュッと10秒間押し合う
　※右脚が上でも左脚が上でもOK。組み合わせやすい方で

3.1,2をそれぞれ3回繰り返す

1.足首を組み、膝を大きく開く
　※両膝は外側に広げ、がに股状態にする
　※顎は手から離さない

2.太ももを床から浮かせて、6秒キープ
　※脚は少しでも床から浮けばOK

3.10回繰り返す

1.全身丸めるようにしゃがみ込む（3秒間）
　※かかとは床から浮かせない
　※手は足の少し前に突くようにする。脚の内側でも外側でもOK

2.全身を一気に伸ばす（3秒間）
　※一度かかとを床に付け、直立してから爪先立ち

3.1,2を10回繰り返す

1.タオルを持った手を頭の後ろまで上げ、もう一方の手でタオルの下の部分をつかむ、上側の腕を真っすぐ伸ばす
　※背筋を伸ばして真っすぐ立つ

2.タオルを下に引っ張り10秒キープ
　※上側の腕が引っ張られる感覚をしっかり味わう

3.左右同様に、3回ずつ行う

1.四つんばいになり、片方の手で水の入ったペットボトルを持つ
　※床についた指先は前に向ける
　※ペットボトルは親指以外の4本指で握る

2.手をおへそに向かって引き、3秒キープ
　※体がねじれて肩甲骨下部を正しく刺激できないので、腕は大きく引きすぎない

3.1,2を左右10回ずつ行う

1.あおむけになり、両手を頭の下に置く。
膝を直角に曲げながら3秒かけてゆっくり上げる
　※爪先も上向きに

2.上げた脚を内側に倒し、3秒キープ

3.1,2を左右5回ずつ行う

効果を引き出すためのPOINT

【1】最初の2週間だけ毎日。それ以降は週に3日行う
　⇒筋肉は同じ動きになれると変化しない性質があるので、休みを挟んで刺激をキープ

【2】20分を超えるランニングなどの有酸素運動をしない
　（運動強度の低いウオーキングはOK。ランニングする場合は時間を分けて行う）
　⇒筋肉を分解して量を減らす恐れがあり、基礎代謝が低下する可能性も

【3】朝ごはんは起床してから30分以内に食べる
　⇒朝は前日に摂取したエネルギーが残っていないため、筋肉をエネルギーとして使い、筋肉量が減る

【4】食事は1日の総量は変えず、1日3回以上に分割
　⇒基礎代謝の約半分は消化吸収によるもの。回数を増やすと、基礎代謝がアップする効果が
　※夜の食事は就寝4時間前までに終わらせる

From 編集部

取り入れやすい時間でOK！ 今日から早速スタート

特別な道具も必要なく、気軽にトライできるのが嬉しいこのエクササイズ。朝に行うと日中の消費エネルギーアップが期待でき、夜に行うと日中に体についたよくない癖がリセットされるという特徴が（※エクササイズは1日1回がベター、多くて2回まで）。続けやすい時間で、ぜひ早めに始めてみましょう。

Profile

佐久間健一さん パーソナルトレーナー。ボディメイクトレーナー。モデル体形ボディメイクスタジオ「CharmBody」代表

世界的なミスコンテストの日本代表をはじめ、モデルから一般人まで年間最高4000件、ひと月最高436件と多数のボディメイクを行う。表参道、銀座、名古屋、大阪、ニューヨーク、ロサンゼルス、シンガポール、上海にパーソナルジムを展開。

●著書
『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』https://www.amazon.co.jp/dp/4763136216
『体幹リセットダイエット 究極の部分やせ』
https://www.amazon.co.jp/dp/4763137379

●CharmBody公式サイト
http://charmbody.com