彼と一緒だから楽しく続く♪おうちで簡単！“カップルエクササイズ”５

カップルエクササイズのメリット

ふたりなら、一人で黙々とやるよりも楽しく実践でき、モチベーションを保ちやすいんです。また、一緒に新しいことを始めることでマンネリ解消になり、ふたりの仲も深まっちゃいますよ♪

１．仰向けになって寝そべり、お互いの足が交互になるようにセット（それぞれの足で互いの足をホールドし合うイメージ）
２．足を地面につけたまま腹筋を使って上体を起こし、右手同士をタッチ！その後もう一度仰向けに戻る
３．上記１・２の動きを、右手タッチ→左手タッチ→両手タッチの順番でくり返す

呼吸を止めず、腹筋に意識を集中して行いましょう！

★もっと鍛えたいなら……

お互いの足を浮かせた状態で行うと、より腹筋に負荷がかかってGood！

１．上体を倒し、足を少し浮かせた状態で体を外側にひねり、両手を床にタッチ
２．体を内側に捻り、お互いの両手をタッチ
３．外側の床にタッチ→内側にひねり両手をタッチを繰り返す

背中をやや丸め、腹筋を収縮させた状態をキープしながらお腹をひねりましょう！

★もっと鍛えたいなら……

中身が入った500mlのペットボトル１本を使うことで負荷UP！まずは一人がペットボトルを両手で持ちながら外側にひねりペットボトルで床をタッチ（その際もう一人は通常通り手で床をタッチ）。体を内側にひねる際に、ペットボトルをパートナーにパスという手順で行いましょう。

１． 向かい合って手を床につき、脚をまっすぐ伸ばして体を浮かせた「プランク」の状態で、お互いの右手を手前に出してタッチ。その後もう一度元のプランクの状態に戻る
２．今度は左手を手前に出してタッチ
３．上記１・２の動きで、右手タッチ→左手タッチをくり返す

腰が曲がらないよう、体は常に真っ直ぐにキープすることを意識！

★もっと鍛えたいなら……

さまざまな「プランク」の姿勢に挑戦しながら行うと負荷がUP！腕を真っ直ぐ伸ばして体を支える「ハイプランク」から始め、ハイプランク→肘つきプランク→さらにもう一度ハイプランクの状態になり、ハイプランクの状態をキープしながらお互いの手をタッチ！ぜひ挑戦してみてください。

１．足を肩幅に開いて向かい合って立ち、それぞれの左足を後ろに大きく一歩引く。ヒザが床につかない程度に腰を落とし、前に出ている右足は、ももと床が平行になるようにキープして、お互いの両手をつなぐ（ランジのポーズ）
２．ふたりで同時にジャンプし、左足を前、右足は後ろへと、空中で前後の足を入れ替える。そして両ひざを90度に曲げながら着地し、ランジのポーズに。
３．上記１・２の動きを、右足前の姿勢→ジャンプ、左足前の姿勢→ジャンプと繰り返す

着地する際、つま先よりも前にひざが出てしまわないように気をつけましょう。

★もっと鍛えたいなら……

スクワットのプロセスを加えることで更に代謝UP！右足前→ジャンプ、左足前→ジャンプ、その後両足を肩幅に開いて立つポーズに戻り、両手をつないだままスクワット。基本のランジジャンプに慣れてきてら、このスクワットも投入してみてくださいね。

１．一人は正座、もう一人は少しひざを曲げた状態で足を伸ばし、背中合わせで座る。互いに両手をあげて、正座になった人が相手の手首をつかむ。
２．正座で座っている人が、相手の手首を引っ張って上体を引き上げる。引っ張られる人は、正座の人の背中に上体を乗せるようにして体を反らせる。

背中を伸ばす方は、相手の背中に自分の体を預けて、頭から足まで一直線になるように伸ばすことを意識しましょう。猫背の改善にも効果的です。

★もっと鍛えたいなら……

下になる人が長座（足を前に真っ直ぐ前に伸ばす姿勢）で相手を背中に乗せると、下の人の足のストレッチもできますよ♪ただし柔軟性に不安がある場合は無理しないように。ストレッチ中は息を止めず、しっかり呼吸を続けることも意識してください。

Profile

hitomi GRABS KICKBOXING STUDIOフィットネストレーナー

学生時代は競泳に打ち込み、シンクロナイズドスイミング（現アーティスティックスイミング）では国体北海道代表選手として活躍。現在はBESJピラティスインストラクターとダイエット検定一級（プロフェッショナルアドバイザー）の資格を持ち、メディア出演や監修などで活躍中。

取材・文／島袋芙貴乃　イラスト／pai　構成／伊藤りつ子（編集部）
※掲載されている情報は2021年6月時点のものです

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