美容プロ監修！キレイになれる花嫁ごはん vol.7～白菜編～

冬のダイエットやむくみ解消に

寒い時期に食べたくなるのが鍋料理。そして、鍋に欠かせない食材といえば白菜です。白菜にはズバ抜けて豊富という栄養素はありませんが、成分がバランス良く含まれているのが特徴。中国では大根、豆腐と共に「養生三宝」に数えられるなど、精進料理に欠かせない食材としても親しまれています。

夏に比べて水分摂取が減り、空気が乾燥している冬の季節に、みずみずしい白菜はうれしい食材。約95％が水分で構成されているので、食べ応えがあって低カロリー。満腹感を得やすいため、冬のダイエットにもおすすめです。

また、むくみの予防・解消に役立つカリウムも豊富。冬は活動量が減ってむくみが起きやすい季節。カリウムは余分な水分を排出してくれるので、白菜を食べることですっきりした体づくりが期待できます。
さらに、ビタミンKやカルシウムといった骨の形成に必要な栄養素も含まれていて、健康的な美しさをサポートしてくれますよ。

One Moreアドバイス！

A.白菜は使い勝手が良く、鍋をはじめ中華料理やキムチなど、さまざまな料理で楽しめます。白菜は生でも食べられる食材。ビタミンCなどの水溶性ビタミンは、水に溶け出したり熱で失われたりしやすい栄養素なので、サラダやマリネにするのもおすすめですよ。（池上さん）

白菜と小松菜を具材の主役にして、ツナの旨みを効かせたランチにもぴったりの一品。生クリームや牛乳の代わりに豆乳を使い、みそでコクとまろやかな塩味をプラス。通常のクリームパスタよりヘルシーなのもうれしいポイントです。粉チーズはもちろん、ゆずこしょうや七味をトッピングすると、味と香りのアクセントに。パスタは、パッケージの表示より１分短くゆでるのがおいしくできるコツですよ。

[1]白菜は繊維を断ち切るように1cm程度の幅に切り、小松菜は5cm程度にカット。パスタをゆでるお湯を沸かしておく。
[2]フライパンにオリーブオイルとつぶしたにんにくを入れ、弱火でじっくり香りを出す。香りが立ったら中火～強火にし、白菜と小松菜を投入して塩・こしょう（分量外）を加えて炒める。しんなりしてきたら、ツナを入れて軽く混ぜ、豆乳とみそを加えて、みそを溶かすように混ぜる。
[3]お湯に塩（分量外）を加えてゆでたパスタを、[2]のフライパンに入れてよく合わせたら出来上がり！最後にのりをかけて召し上がれ。

たった3分のレンジ加熱でできちゃう、ごはんに合う中華風の蒸し料理。結婚準備の追い込みや仕事で忙しい日の夕食にもおすすめの時短メニューです。白菜だけでなく、長ねぎや青菜など火が通りやすい野菜を使ってもOK。辛いものが好きな場合は、タレにラー油や花椒（ホアジャオ）を加えてもおいしいですよ。タレを作る時間がないときは、ポン酢をかけて食べてもgood！鍋料理の白菜やタラが余ったときにも重宝しそうです。

[1]耐熱容器に、そぎ切りにした白菜、きのこ、タラの順に重ね、ごま油を回しかけたらラップをして600Wの電子レンジで3分間加熱する（500Wの場合は3分40秒加熱）。
[2]みじん切りにした長ねぎと（★）をよく混ぜてタレを作り、［1］にかけて召し上がれ。

シーザーサラダの野菜といえばレタスが定番ですが、今回は白菜を主役にアレンジ。生の白菜はシャキシャキしていて、ぶどうのみずみずしさや程よい酸味ともよく合います。火を通さないので、白菜に含まれるビタミンCもしっかり摂取。シーザードレッシングも、家にある材料を混ぜるだけで本格的な味になりますよ。ぶどうのほか、りんごや梨もおすすめなので、お好みのフルーツで楽しんでみて。

[1]白菜は、横5cm幅に切った後、根元部分を繊維に沿って細切りに、葉の部分は繊維を断ち切るように細切りにする。ぶどうは半分にカットしておく。
[2]ボウルに[1]を入れたら、オリーブオイルと塩を入れてまんべんなくあえる。
[3][2]を皿に盛り付け、ざく切りにしたナッツ、（★）をよく混ぜて作ったシーザードレッシングをかけて出来上がり。

Profile

まきあやこ 料理家

料理家、ケータリングチームPerch.主宰。ほっとする野菜たっぷりのお弁当やテーマ性のあるオーダーメイドのケータリングの他、フードスタイリング、レシピ開発などを中心に活動中。著書に『やってみたら思ったより簡単だった！スグうま自炊生活』。5月より笹塚に実店舗をオープン。

構成・文／関東博子　レシピ制作／まきあやこ　イラスト／湯浅 望　監修／池上淳子（日本ビューティーヘルス協会 会長）
※掲載されている情報は2020年11月時点のものです

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