美容プロ監修！キレイになれる花嫁ごはんvol.5～しいたけ編～

便秘改善で肌トラブルを予防

スーパーマーケットに多く出回る菌床栽培の生しいたけは、100gあたりたったの19kcalと低カロリー。食物繊維が豊富で歯応えがあるので、しっかりとかむことで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことができます。食物繊維は、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進したり便のかさを増やしたりと、便秘予防に効果的。女性の場合、慢性便秘に悩む人はとても多く、便秘による腸内環境の悪化は肌荒れや吹き出物など肌トラブルを引き起こす可能性も。しいたけの便秘改善効果で腸を整えれば、美肌効果も期待できます。

また、しいたけの食物繊維「β-グルカン」は、免疫細胞を刺激して免疫力を高めます。菌やウイルスといった外敵から身を守る力が強くなるため、しいたけを食べてはつらつとした健康美に近づきましょう♪

One Moreアドバイス！

A. しいたけに含まれるうま味成分は「グアニル酸」。冷凍すると水分が膨張して硬い細胞壁が壊れ、グアニル酸が多く生成されておいしさがUPします。また、数時間天日干しをすると、骨の生成に不可欠なビタミンDが増加。しいたけのかさの裏側を上にして日光に当てるといいですよ。（池上さん）

しいたけとさつまいも、食物繊維が豊富な2つの食材を主役にしたうま味たっぷりの一皿。さつまいもの優しい甘さが、クリーミーなシチューによく合います。シチューといえば鍋でコトコト煮込むイメージですが、このレシピなら電子レンジでOK！時短で調理できるので、忙しいときの夕食にもおすすめです。塩・こしょうで味を整えるタイミングで、粉チーズを加えてもおいしいですよ。

[1]５mm程度の厚さに切ったしいたけと１cm幅にカットしたベーコン、さつまいも、スライスした玉ねぎを耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱する。

[2]牛乳と薄力粉をよく混ぜたものを[1]に加えてしっかり混ぜたら、バターを入れラップをかけて600Wの電子レンジで1分加熱。一度取り出して混ぜたら、再び1分半レンジ加熱する。

[3]電子レンジから [2]を取り出し、塩・こしょうで調味して出来上がり。お皿に盛りつけた後、ドライハーブを振りかけると味のアクセントに。

しいたけの風味＆食感を生かした鶏つくねに、ふんわり広がるゆずこしょうの香りがアクセント！たったの３ステップで手の込んだ料理に見えるので、彼へのおもてなしにももってこいです。そのままでもおいしいですが、大根おろしをのせて食べたり、ポン酢をかけたりしてもgood！また、焼き上がりにしょうゆとみりん（各大さじ１）を入れて絡めると、タレ味のつくねが簡単に出来上がりますよ。

[1]しいたけは５mm程度の角切りにし、（★）をボウルに入れてよく混ぜたら、２等分にしてハンバーグのように丸く成形する。

[2]冷たいフライパンに薄く油を引いたら、[1]を入れて火が通るまで焼く。

[3]お皿に盛り、刻んだ大葉と温泉卵をのせて完成。

特別な調理器具も、難しい火加減の調整も不要！電子レンジで簡単にふるふるの茶碗蒸しを作りましょう。味の決め手は、こちらもレンジ調理でOKのしいたけあん。麺つゆを使えば、味付けに迷うことなくとってもお手軽です。しいたけからうま味が出るので、茶わん蒸しの中に具材を入れなくても満足度大。手間がかかる印象の茶碗蒸しをささっと作れたら、憧れの料理上手に一歩前進です♪

[1]まずは茶碗蒸し作り。卵、水、麺つゆを混ぜ、茶こしを使ってこしながら耐熱容器に入れる。ラップをふわっとかけたら600Wの電子レンジで２分間加熱。取り出したときに固まっていない場合は、30秒程度追加で加熱する。

[2]別の耐熱容器に（★）を入れ、よく混ぜてラップをし、600Wの電子レンジで１分間加熱。一度取り出してしっかり混ぜたら、再び１分間加熱してさらによく混ぜ、しょうがを加えて再び混ぜる。

[3][1]に出来上がった[2]をかけ、お好みで刻んだ三つ葉をのせて出来上がり。

Profile

まきあやこ 料理家

料理家、ケータリングチームPerch.主宰。ほっとする野菜たっぷりのお弁当やテーマ性のあるオーダーメイドのケータリングの他、フードスタイリング、レシピ開発などを中心に活動中。著書に『やってみたら思ったより簡単だった！スグうま自炊生活』。5月より笹塚に実店舗をオープン。

取材・文／関東博子　レシピ制作／まきあやこ　イラスト／湯浅 望　監修／池上淳子（日本ビューティーヘルス協会 会長） 構成／紺矢里菜（編集部）
※掲載されている情報は2020年9月時点のものです

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