人と比べたり、失敗が続いたりしてネガティブになっている時に心に芽生える「劣等感」。特に真面目な人こそ「自分なんて……」と悩むことが多いかもしれません。劣等感をなくして再び自分に自信を持つために、その原因や克服する方法を知っておきましょう。心理学や人間関係などのコミュニケーションに詳しい小日向るり子さんに詳しく伺いました。

劣等感とは。どういう意味？

「劣等感」とは、容姿、学業の成績、周囲とのコミュニケーション能力など、人と比べて自分の方が劣っていると思う感情のことです。

比較の差異に正確な基準値はありませんが、もともと周囲よりも不得意な部分に対して思うのはもちろん、得意なことであっても自分を上回る相手と比較した時に劣等感を持つようになることもあるでしょう。

また、劣等感と同じような意味で使われがちな言葉に「コンプレックス」があります。しかし、劣等感が自分と他人を比較して位置付けた感情なのに対して、コンプレックスは、劣等感だけでなく複雑な要素の感情から構成されているのが特徴です。

【DATA】劣等感はみんな感じている？

Q.劣等感を感じた経験はありますか？

※データ出典：マクロミル

20〜30代の男女412人に、劣等感を感じたことがあるかどうかを聞いたアンケートでは、約8割の人が「劣等感を感じた経験がある」と答えました。どのようなシーンで劣等感を抱いたのか、コメントから一部を抜粋して紹介します。

●弟が自分より先に結婚した時（35歳／男性）

●後輩に仕事で追い付かれた時（24歳／女性）

自分よりも年齢や立場が下だと思っていた人に追い越されてしまった時には、ショックによる劣等感が湧いてくることがあります。


●同期が昇進した時（33歳／男性）

●同期が先に結婚や出産をした時（27歳／女性）

●小学生の頃、クラスで自分だけ鉄棒の逆上がりができなかったこと（31歳／女性）

●同じ仕事をしていたのに、昇給やボーナスが相手の方が上だったこと（35歳／男性）

同様に、同等だと思っていた人に先を行かれたケースや、周囲から自分が取り残されたように感じるケースも劣等感に繋がりやすくなります。


●受験に失敗した時（21歳／女性）

●就職活動がうまくいかなかった時（27歳／男性）

●留学先で英語を上手に話すことができなかった時（22歳／女性）

●高校で有名な進学校に入学したら、いつも平均より自分の学力が低かった時（35歳／女性）

挑戦したことによる失敗の経験も、自分が落ちこぼれてしまったように感じられる一場面です。


●友人の家に遊びに行った時。同じように子育て中なのに、家の中がとてもキレイでオシャレだった（30歳／女性）

●見識のある友人や同僚に出会った時。自分が薄っぺらな人間に思えてくる（38歳／男性）

距離の近い間柄、似た境遇だからこそつい比較してしまい、自分の自信のない部分を意識して苦しくなることもあるものです。


●仕事でミスが続いた時（38歳／女性）

●いろいろな場面で自分の要領が悪いと感じた時（37歳／女性）

うまくいかないことが続くうちに、自己否定の気持ちから負のループに陥ってしまうケースもあります。

劣等感を抱きやすい人の特徴

劣等感を意識しやすいのはどのようなタイプの人でしょうか。考え方別にその特徴を見ていきましょう。

順位や偏差値をつける癖がある人

勉強や仕事などの成績はもちろん、容姿やセンスといった数値では表せない感性の面でも、自分の心の中で順位をつけがちな人は劣等感を持ちやすい傾向にあります。

自らが定めたその順位の中で、自分はどこに位置しているかを常に意識してしまうためです。

自己肯定感が低い人

自分を肯定する感情の低さから、強い劣等感がある人もいます。

「自分になんてできるわけがない」「自分のことなんて好きになってもらえるわけがない」など、「自分なんて」という自己を否定する感情が常にある場合は、誰と比べても自分の方が劣っているような感覚に陥ってしまいます。

自意識過剰な人

他人から自分がどう見られているかをとても気にしている状態が自意識過剰です。

相手にどう思われるかばかりを気にしていると、自分では良いと思ったものに対しても、他人から否定的な反応をされることに敏感になってしまいます。

その経験が繰り返されると本来の自分の感覚に自信を失っていくのです。

完璧主義者の人

完璧主義なタイプは、「自分はこうありたい」という要求のレベルが高すぎる場合に、理想の自分に現在の自分が追い付いていないと感じてしまうことがあるでしょう。

そのため、自分に足りない部分に気を取られて劣等感を強めてしまう傾向にあります。

自慢話が多い人

「自慢話ばかりする人」は強い劣等感やコンプレックスを抱えている場合があります。

他人に自分の弱みを絶対に知られたくないという思いの裏返しから、自慢話をしたり、他人にマウントを取るような発言をしている可能性も考えられます。

劣等感を抱く原因・きっかけ

劣等感は、生まれつき持っているものではありません。ここでは、劣等感を抱く原因やきっかけにどんなものがあるかを見ていきましょう。

抑圧されて育ってきた

小さな子どもは自分勝手なのが当たり前です。おなかがすくと泣き、病院が嫌だとぐずり、欲しいものがあればじだんだを踏みますが、それも養育者に受け入れてもらえると体感して自己肯定感を育んでいきます。

しかし、そうした幼少期の「ありのまま」を「わがままな子」とされて、抑圧され続けていると自己肯定感が育たず、劣等感が強くなってしまいます。

褒められた体験が少ない

頑張っても褒めてもらえなかったり、優秀なきょうだいと比較されてばかりだったり、親や教育者から褒められた経験が少ないと、「自分は褒められる存在ではない」という心への刷り込みが起こります。

そのため、誰と比べても自分の方が劣っているように感じてしまうのです。

成功体験が乏しい

自己否定は、劣等感に直結しやすい負の感情です。

成功した、合格した、やり切った、といった達成感を伴う経験が少ない場合には、成長するにつれて「自分は何をしてもダメな人間だ」と自己否定の感情が強くなってしまいます。

コンプレックスを持っている

コンプレックスとは比較する対象や人がなく、ただ「客観的な事実」から生じる感情です。

現代社会でマイノリティーな立場であると感じることが続くとコンプレックスとなります。さらに主観的に優劣を感じることによって劣等感が生まれやすくなります。

劣等感が強すぎる場合のデメリット

劣等感が強すぎると、生活の中でもデメリットが生じます。どのようなシーンでデメリットがあるのか解説します。

行動が制限される

「○○してみたい」といった意欲的な感情が湧いても、劣等感がそのアクティブな感情を打ち消して「どうせ自分には無理」などの自己否定によって、行動が消極的になっていきます。

やりたいことがあってもチャレンジせずに終わってしまうなど、前向きな行動のきっかけを逃してしまうかもしれません。

他人を信用できなくなる

劣等感の強さと比例して被害者意識も強くなりがちです。

例えば、人が好意で誘ってくれたことも「劣っている自分を誘うと優しいと思われるから声を掛けてくれただけ」などと、優しさを素直に受け取ることが難しくなることもあるでしょう。

人を信用できなくなると、人間関係でネガティブな感情に支配されてしまいます。

嫉妬深くなる

劣等感を抱えていると恋愛においてパートナーへの嫉妬が強くなりすぎる傾向があります。

自分に自信がないために、パートナーの仕事関係や交友関係に対しても、嫉妬をしたり束縛したりするなど、相手の心を疲弊させてしまうケースも多いでしょう。

劣等感を克服する方法

強すぎる劣等感によって生きづらさを感じている場合は、どんなことを心掛ければ克服できるのでしょうか。

目の前の課題に集中する

「今、目の前にある課題」を集中して行うように心がけてみましょう。課題は仕事や勉強に限定せず、日常の家事や生活行動でも構いません。

一つひとつの課題を集中して丁寧に行うと、終わった時にすがすがしい気持ちになります。また、意識的に時間をつくり、好きなことや趣味にじっくりと取り組むのも良いでしょう。

課題をこなしていく体験を繰り返すことによって、充実感は自分一人でもつくり出せるものだと気付けるようになります。

人と比較しない癖をつける

「自分はあの人よりハイブランドの物を持っている」「自分よりあの人の方が高スペック」など、つい会話の中で人と比較して考える癖はないでしょうか。

劣等感によって無意識に人と比べてしまっていることに気が付いたなら、考え方の癖を変えるチャンスです。

視野が狭くなっていないか、きちんと自分軸で考えられているかなどを自分に問いかけて、比較しない考え方に変えていきましょう。

成功体験を積む

自分自身の目標を決めてそれを達成してみましょう。目標はゴールがわかりやすいものにすると良いでしょう。

寝る前にヨガをする、週にトータルで20キロ走る、一日30分は資格勉強をするなどの目標を決めて、まずは１カ月続けてみましょう。

継続できたという成功体験が自己肯定感アップに繋がり、それに伴うように劣等感は減っていくでしょう。

劣等感は、より良い自分にステップアップできるチャンス

仕事でうまくいかなかったり、好きな人にかっこ悪い姿を見せてしまったり、自分自身に失望してしまうこともあるでしょう。しかし、劣等感を抱くのは特別なことではなく、誰にでも起こりうることです。

人生の一場面で自分の無力さを感じることは、自分を知るチャンスでもあります。「悪いのは自分」と責めるのではなく、小さなことからでも自分を見直すことによって、これまでよりも良い方に変わっていけるはずです。劣等感から、理想の自分を目指す前向きな行動に変えていきましょう！

取材・文／みつり

【監修】
小日向るり子さん
「カウンセリングスペースフィールマインド」代表。心理カウンセラー。一般社団法人 日本産業カウンセラー協会認定産業カウンセラー。JAAアロマコーディネーター。恋愛、人間関係、メンタルヘルスなど多くの悩みにカウンセリングを行っている。恋愛や心理系コラムの執筆やメディア出演、監修も多数行っている。2024年4月までの相談件数は約6000件を超える。
オフィシャルサイト：http://feel-mind.net/


【データ出典】
・ご自身に関するアンケート
調査期間：2024/6/12〜2024/6/13
有効回答数：412人（男性206人、女性206人）
（インターネットによる20〜30代男女向けアンケート調査 調査機関：マクロミル）