精神的に辛いときの乗り越え方13選！自分を励ます言葉や曲は？
2022/1/13 11:00
Index
- #01 辛いときを乗り越えるコツ10選
- #02 人生、仕事、恋愛……シーン別の乗り越え方
- #03 辛いときに心の支えになった言葉5選
- #04 辛いときに聴きたい曲5選
- #05 辛いときも気持ちを前向きに！
恋愛、仕事、人間関係など人生に悩みは付きもの。精神的に辛いとき、気持ちを切り換えて上手に乗り越える方法を心理カウンセラーや臨床心理療法士の資格を持つ吉野麻衣子さんに教えてもらいました。アンケートで聞いた、20〜30代の男女が辛いときに支えになった言葉や自分を励ますときに聞く曲もご紹介。今は辛くなくても乗り越え方を知っておくと、いざというときに役立ちますよ！
心理学的に人の幸せをつくり出す原点は、良好な人間関係にあるといわれています。人間関係が良好であれば孤独感から抜け出し、自分の存在価値を再認識することができ自己肯定感が高まるので、精神的な辛さを乗り越えることができます。10段階のステップで紹介しますので、まずは1から順に試してみてください！
まずは、辛い気持ちや状況を認めること。人や環境のせいにして自己防衛してしまうと原因が分からないままなので、解決できずに何度も同じことを繰り返してしまいます。
また、「大丈夫、辛くない」と、自分の感情にふたをしてしまうと、気付かないうちに、いつの間にか何に対しても無関心、無感動になってしまう恐れがあります。「今の辛さから抜け出したい」という心の声を認めることが、状況を改善するきっかけとなります。
自分でできないことは素直に認めて助けを求めましょう。「自分の力でこの苦しみから抜け出せる」という思い込みは、できない自分を否定していることになり、できなかったときの辛さを増幅させてしまいます。
「自分でできるんだ！」と気負わず、外部の力を借りることも大切です。誰かに相談する場合は、利害関係がなく客観的な視点を持つ人がいいですね。信頼できる書籍から学ぶこともおすすめです。
失敗したり辛くなったりするときに共通している、行動パターンや思考の癖はないですか？例えば、逃げ癖、マイナス思考癖、疑い癖など。無意識の行動パターンや思考の癖が、辛くなる原因を引き起こしている場合があります。
それらを自分で理解していれば、癖が出そうになったときに「あ！いけない！」と思いとどまり、失敗や辛さを回避することができるようになります。
行動パターンや思考の癖の中に隠されている深層心理、真の欲求も探ってみましょう。なぜ？どうして？と自分自身に質問を繰り返していくと、無意識のうちに抑えていた自分の欲求を知ることができます。
例えば、「マイナス思考になるのはなぜ？」→「否定されるのがイヤだから」→「なぜ否定されたくない？」→「認められたいから」と答えが出たら、マイナスなことを考える前に「自分自身を認めてあげる」など、思考の癖を改善することができます。
自分を大事に思い、正しい自己愛を持つことも大切です。自己愛が欠如していると、人に嫌われることを恐れて正しく接することができなくなる、自分の幸福を素直に喜ぶことができずに自ら辛くなる状況に導いてしまう、ということが起こります。
自分を正しく愛するためには、目の前のことに集中し過ぎず意識を分散させると良いでしょう。例えば、仕事で失敗した自分を責めている人は、スポーツや習い事、恋愛など他にも夢中になれることを増やすことで、もっと自分を認め、大事に思えるようになります。
人格や性格の形成は、50％が遺伝子、50％が環境や経験で決まるといわれています。過去に経験した心の傷や、得られなかったものに対しての渇望などが無意識の中に抑圧され、いつまでも精神や肉体に大きな影響を与えている場合があります。
例えば「恋人が浮気しないか不安」「太るのが怖い」という感情は、過去を探ると自分や身近な人の経験の影響かもしれません。過去の影響に気付くことができたら、まずは「そういう出来事があっただけだ」と冷静に受け止めてみましょう。
現在に影響している過去の辛い経験は、今からでも癒やすことができます。辛いことにふたをしていると、いつまでも心に残り辛いことばかりが増えるので、ぜひやってみてください。
方法としては、過去の経験に向き合い「辛かったけど周りに助けてもらった」「乗り越えていい経験になった」と自分の中でポジティブに考えをまとめればOK。
または、信頼できる人に話して「大変だったね、頑張ったんだね」と受け止めてもらうのもおすすめです。
辛い気持ちは「辛い辛い辛い……」と、しつこくまとわりついてきます。しかし、実は辛さに対して自分が執着している、ということを認知して手放してみましょう。
辛いときには「●●しないとダメだ」「●●しなきゃこうなる」という義務感や強迫観念が生まれますが、それを手放すのです。例えば、「●●しなければ自分の存在価値がなくなる」という思考を「●●できたら相手が喜んでくれる」に変えると、気持ちが楽になり苦しみから解放されます。
辛さを回避する、辛さから抜け出す思考や行動パターンを見つけたとしても、今までの思考や行動パターンに引き戻されてしまうことがあります。これは、習慣化した癖が身に付き、脳が変化を拒んでいるからなのです。
意思とは関係なく起こるので、「意志が弱い」「やっぱり私はダメなんだ」と自分を責めずに、「そういう作用がある」ということを理解し、引き戻されそうなときはいったん意識を他に向けると良いでしょう。
人間の思考はネガティブなことに引っ張られ、なおかつ変化せずに生きていくことを考えるようにできています。進化心理学的には、これは生き抜くために必要だったメカニズム、と考えられています。
進化の過程で生き残るためには、あらゆるリスクを想定して危険を回避し、現状を守るために新しいことや変化に踏み出さない、という思考が必要だったのです。
ですので、いきなり大きな行動変化や目標を立てるのではなく、小さな成功体験を一つ一つ積み上げていくことで自信が持てるようになり、辛さからも抜け出すことができるはずです！
次に、シーン別の辛さに対して、おすすめの解決方法をご紹介します。
人生に対する不満や不安、自分は不幸だと思ってしまうことってありますよね。そんなときはノートに書いてみましょう。
うまくいかないこと、ムカついたことなど、ネガティブに思うことだけをとにかく書き出します。次に、書き出した理由やなぜ辛いと思ってしまうのか、そこに隠された感情や自分の弱点を見つけます。ネガティブな感情は放っておくと脳内で増幅してしまいますが、記録し理由を探ることで客観的に捉えることができます。
また、ネガティブな感情は自分自身が行動や状況の改善を求めているときに起きやすいので、客観的に捉えてモチベーションに変換し、進化するチャンスにつなげると良いでしょう。
人は自分の行動に意味がないと頑張れないもの。自分が仕事で担当している全業務の意味を理解することと、実績化することが大切です。
例えば、自分の仕事が社内や社外でどのように役立っているのかちゃんと認識すること。そして「業務Aを月に50件、2年間継続」などと、やった仕事を数値化することで実績が明確になり、次の目標や未来が見えてくるので、辛さを希望に変えることができます。
業務の意味や実績の数値化は自分なりの解釈でOKですので、ぜひやってみてください！
恋愛の辛いシーンはさまざまですが、今回は過去の恋愛や好きな人が忘れられないときの対処法を紹介します。
人は振られると「あのときああすれば良かった」「自分が悪いんだ」など、自分に対する批判やネガティブな感情が溢れてしまいますが、それを全て紙に書き出します。そして、その一つ一つに「ライフスタイルが違うから仕方がない」「価値観が合わなかっただけ」などと反論し、自分に対する否定的な感情を消していきます。
また、相手とのイヤな出来事や相手の欠点も書き出します。記憶は美化され、都合よく相手の良いところや楽しかった思い出だけが残りがちです。でも、「優柔不断な人だった」など相手の良くない部分を思い出し、「離れるべき相手だったんだ」と、自分を納得させましょう。過去の恋愛に執着せず次の恋愛に前向きになることが一番です！
実際に辛いときに言われて「救われた」「心の支えになって頑張れた」という言葉を20〜30代の男女に聞いてみました。
「大丈夫、いつでも味方だよ」（25歳／女性）
何かの決断を迫られたとき、孤立を感じたときなどに、恋人や友人、家族に言ってもらえると、ほっと安らぐ言葉ですね。味方がいるということは、自信にもつながります。
「私が支える」（30歳／男性）
すごく包容力があり、キュンとときめく言葉。失敗を恐れずに新しいことに挑戦できたり、やる気が倍増したりしそうです。
「いつも頑張っているからいいんだよ」（27歳／女性）
ちゃんと見てくれている人がいる、という嬉しさと、少し力を抜いてもいいのかな、と心が解放される言葉ですね。上司や仕事仲間に言ってもらいたいひと言です。
「終わらない仕事はない」（35歳／男性）
確かに！「やまない雨はない」「明けない夜はない」と同じくらい納得感がありますね。辛い仕事もいつかは必ず終わります！
「早く帰っておいで」（24歳／男性）
帰る場所がある、待っていてくれる人がいるのは、とても幸せなこと。恋人だけでなく、家族に言われても嬉しい言葉です。
音楽も心の支えや励ましになります。アンケートで聞いた、精神的に辛いときに聴きたい曲をご紹介します。
『終わりなき旅』／Mr.Children（24歳／男性）
1998年にリリースされた曲ですが、幅広い年代から支持されている不朽の名作。20〜30代の男性が多く回答しています。歌詞もメロディーも心に染みますね。
『栄光の架橋』／ゆず（24歳／男性）
何度もCMに採用されている名曲。ツインボーカルの美しいハーモニーが、たくさんの励ましや応援の言葉を届けてくれます。
『負けないで』／ZARD（30歳／男性）
男女共に支持のあった定番の応援ソング。優しく包み込んでくれるような歌声とテンポの良いメロディーが、やる気を盛り上げてくれます。
『Baby Don't Cry』／ 安室奈美恵（26歳／女性）
甘く伸びやかな歌声で何度も「悲しまないで」「Don't Cry」と励ましてくれ、明るく前向きな気持ちになれる曲です。
『三日月』／絢香（28歳／女性）
泣ける切ない歌として支持されている曲。透明感のある歌声が心に響き、恋愛の辛さや寂しさを癒やしてくれます。
誰でも辛くなってしまうときはありますが、その乗り越え方を知っていると、ちょっと気持ちが楽になりますね。辛いことがあったときは、ぜひ試してみてください！自分を励ましてくれる言葉や音楽も心のお守りになるので、「辛いときにはまずコレ」というものを探してみてください！
取材・文／宮城なほ子
【監修】
吉野麻衣子さん
「SMART BRIDAL」代表。MBA婚活心理カウンセラー。モデル。「MBA（経営学）・心理学・AI・オンライン」を融合させた、科学的根拠（エビデンス）に基づいた、戦略的婚活の可能な結婚相談所を経営。43歳で14歳年下男子と再婚。MBAと心理カウンセラーの資格を持ち、さまざまな企業で経営側に立って部下を指導した経験と、多くの婚活＆キャリア指導の経験を生かし、多くの独身男女の婚活を支援中。
オフィシャルサイト：https://smart-bridal.com/
You Tube：https://www.youtube.com/channel/UCfxAtbOlr7JUKRR4hngYKig
公式LINE：https://line.me/R/ti/p/%40374ahjja
【データ出典】
・ご自身に関するアンケート
調査期間：2021/9/27〜2021/9/28
有効回答数：309人（男性）
（インターネットによる20、30代男性へのアンケート調査 調査機関：マクロミル）
【データ出典】
・ゼクシィユーザーアンケート
調査期間：2021/10/4〜2021/10/15
有効回答数：21人（女性）
辛いときを乗り越えるコツ10選
心理学的に人の幸せをつくり出す原点は、良好な人間関係にあるといわれています。人間関係が良好であれば孤独感から抜け出し、自分の存在価値を再認識することができ自己肯定感が高まるので、精神的な辛さを乗り越えることができます。10段階のステップで紹介しますので、まずは1から順に試してみてください！
1．辛さを認める
まずは、辛い気持ちや状況を認めること。人や環境のせいにして自己防衛してしまうと原因が分からないままなので、解決できずに何度も同じことを繰り返してしまいます。
また、「大丈夫、辛くない」と、自分の感情にふたをしてしまうと、気付かないうちに、いつの間にか何に対しても無関心、無感動になってしまう恐れがあります。「今の辛さから抜け出したい」という心の声を認めることが、状況を改善するきっかけとなります。
2．人に助けを求める
自分でできないことは素直に認めて助けを求めましょう。「自分の力でこの苦しみから抜け出せる」という思い込みは、できない自分を否定していることになり、できなかったときの辛さを増幅させてしまいます。
「自分でできるんだ！」と気負わず、外部の力を借りることも大切です。誰かに相談する場合は、利害関係がなく客観的な視点を持つ人がいいですね。信頼できる書籍から学ぶこともおすすめです。
3．辛くなるときのパターンや癖を知る
失敗したり辛くなったりするときに共通している、行動パターンや思考の癖はないですか？例えば、逃げ癖、マイナス思考癖、疑い癖など。無意識の行動パターンや思考の癖が、辛くなる原因を引き起こしている場合があります。
それらを自分で理解していれば、癖が出そうになったときに「あ！いけない！」と思いとどまり、失敗や辛さを回避することができるようになります。
4．自分の無意識の欲求を知る
行動パターンや思考の癖の中に隠されている深層心理、真の欲求も探ってみましょう。なぜ？どうして？と自分自身に質問を繰り返していくと、無意識のうちに抑えていた自分の欲求を知ることができます。
例えば、「マイナス思考になるのはなぜ？」→「否定されるのがイヤだから」→「なぜ否定されたくない？」→「認められたいから」と答えが出たら、マイナスなことを考える前に「自分自身を認めてあげる」など、思考の癖を改善することができます。
5．正しく自分を愛してあげる
自分を大事に思い、正しい自己愛を持つことも大切です。自己愛が欠如していると、人に嫌われることを恐れて正しく接することができなくなる、自分の幸福を素直に喜ぶことができずに自ら辛くなる状況に導いてしまう、ということが起こります。
自分を正しく愛するためには、目の前のことに集中し過ぎず意識を分散させると良いでしょう。例えば、仕事で失敗した自分を責めている人は、スポーツや習い事、恋愛など他にも夢中になれることを増やすことで、もっと自分を認め、大事に思えるようになります。
6．過去の経験と向き合う
人格や性格の形成は、50％が遺伝子、50％が環境や経験で決まるといわれています。過去に経験した心の傷や、得られなかったものに対しての渇望などが無意識の中に抑圧され、いつまでも精神や肉体に大きな影響を与えている場合があります。
例えば「恋人が浮気しないか不安」「太るのが怖い」という感情は、過去を探ると自分や身近な人の経験の影響かもしれません。過去の影響に気付くことができたら、まずは「そういう出来事があっただけだ」と冷静に受け止めてみましょう。
7．過去の経験を癒やす
現在に影響している過去の辛い経験は、今からでも癒やすことができます。辛いことにふたをしていると、いつまでも心に残り辛いことばかりが増えるので、ぜひやってみてください。
方法としては、過去の経験に向き合い「辛かったけど周りに助けてもらった」「乗り越えていい経験になった」と自分の中でポジティブに考えをまとめればOK。
または、信頼できる人に話して「大変だったね、頑張ったんだね」と受け止めてもらうのもおすすめです。
8．辛い気持ちを手放す
辛い気持ちは「辛い辛い辛い……」と、しつこくまとわりついてきます。しかし、実は辛さに対して自分が執着している、ということを認知して手放してみましょう。
辛いときには「●●しないとダメだ」「●●しなきゃこうなる」という義務感や強迫観念が生まれますが、それを手放すのです。例えば、「●●しなければ自分の存在価値がなくなる」という思考を「●●できたら相手が喜んでくれる」に変えると、気持ちが楽になり苦しみから解放されます。
9．思考のリバウンドに気を付ける
辛さを回避する、辛さから抜け出す思考や行動パターンを見つけたとしても、今までの思考や行動パターンに引き戻されてしまうことがあります。これは、習慣化した癖が身に付き、脳が変化を拒んでいるからなのです。
意思とは関係なく起こるので、「意志が弱い」「やっぱり私はダメなんだ」と自分を責めずに、「そういう作用がある」ということを理解し、引き戻されそうなときはいったん意識を他に向けると良いでしょう。
10．小さな一歩を踏み出す
人間の思考はネガティブなことに引っ張られ、なおかつ変化せずに生きていくことを考えるようにできています。進化心理学的には、これは生き抜くために必要だったメカニズム、と考えられています。
進化の過程で生き残るためには、あらゆるリスクを想定して危険を回避し、現状を守るために新しいことや変化に踏み出さない、という思考が必要だったのです。
ですので、いきなり大きな行動変化や目標を立てるのではなく、小さな成功体験を一つ一つ積み上げていくことで自信が持てるようになり、辛さからも抜け出すことができるはずです！
人生、仕事、恋愛……シーン別の乗り越え方
次に、シーン別の辛さに対して、おすすめの解決方法をご紹介します。
シーン1．人生が辛いと感じるとき
人生に対する不満や不安、自分は不幸だと思ってしまうことってありますよね。そんなときはノートに書いてみましょう。
うまくいかないこと、ムカついたことなど、ネガティブに思うことだけをとにかく書き出します。次に、書き出した理由やなぜ辛いと思ってしまうのか、そこに隠された感情や自分の弱点を見つけます。ネガティブな感情は放っておくと脳内で増幅してしまいますが、記録し理由を探ることで客観的に捉えることができます。
また、ネガティブな感情は自分自身が行動や状況の改善を求めているときに起きやすいので、客観的に捉えてモチベーションに変換し、進化するチャンスにつなげると良いでしょう。
シーン2．仕事が辛いと感じるとき
人は自分の行動に意味がないと頑張れないもの。自分が仕事で担当している全業務の意味を理解することと、実績化することが大切です。
例えば、自分の仕事が社内や社外でどのように役立っているのかちゃんと認識すること。そして「業務Aを月に50件、2年間継続」などと、やった仕事を数値化することで実績が明確になり、次の目標や未来が見えてくるので、辛さを希望に変えることができます。
業務の意味や実績の数値化は自分なりの解釈でOKですので、ぜひやってみてください！
シーン3．恋愛が辛いと感じるとき
恋愛の辛いシーンはさまざまですが、今回は過去の恋愛や好きな人が忘れられないときの対処法を紹介します。
人は振られると「あのときああすれば良かった」「自分が悪いんだ」など、自分に対する批判やネガティブな感情が溢れてしまいますが、それを全て紙に書き出します。そして、その一つ一つに「ライフスタイルが違うから仕方がない」「価値観が合わなかっただけ」などと反論し、自分に対する否定的な感情を消していきます。
また、相手とのイヤな出来事や相手の欠点も書き出します。記憶は美化され、都合よく相手の良いところや楽しかった思い出だけが残りがちです。でも、「優柔不断な人だった」など相手の良くない部分を思い出し、「離れるべき相手だったんだ」と、自分を納得させましょう。過去の恋愛に執着せず次の恋愛に前向きになることが一番です！
辛いときに心の支えになった言葉5選
実際に辛いときに言われて「救われた」「心の支えになって頑張れた」という言葉を20〜30代の男女に聞いてみました。
「大丈夫、いつでも味方だよ」（25歳／女性）
何かの決断を迫られたとき、孤立を感じたときなどに、恋人や友人、家族に言ってもらえると、ほっと安らぐ言葉ですね。味方がいるということは、自信にもつながります。
「私が支える」（30歳／男性）
すごく包容力があり、キュンとときめく言葉。失敗を恐れずに新しいことに挑戦できたり、やる気が倍増したりしそうです。
「いつも頑張っているからいいんだよ」（27歳／女性）
ちゃんと見てくれている人がいる、という嬉しさと、少し力を抜いてもいいのかな、と心が解放される言葉ですね。上司や仕事仲間に言ってもらいたいひと言です。
「終わらない仕事はない」（35歳／男性）
確かに！「やまない雨はない」「明けない夜はない」と同じくらい納得感がありますね。辛い仕事もいつかは必ず終わります！
「早く帰っておいで」（24歳／男性）
帰る場所がある、待っていてくれる人がいるのは、とても幸せなこと。恋人だけでなく、家族に言われても嬉しい言葉です。
辛いときに聴きたい曲5選
音楽も心の支えや励ましになります。アンケートで聞いた、精神的に辛いときに聴きたい曲をご紹介します。
『終わりなき旅』／Mr.Children（24歳／男性）
1998年にリリースされた曲ですが、幅広い年代から支持されている不朽の名作。20〜30代の男性が多く回答しています。歌詞もメロディーも心に染みますね。
『栄光の架橋』／ゆず（24歳／男性）
何度もCMに採用されている名曲。ツインボーカルの美しいハーモニーが、たくさんの励ましや応援の言葉を届けてくれます。
『負けないで』／ZARD（30歳／男性）
男女共に支持のあった定番の応援ソング。優しく包み込んでくれるような歌声とテンポの良いメロディーが、やる気を盛り上げてくれます。
『Baby Don't Cry』／ 安室奈美恵（26歳／女性）
甘く伸びやかな歌声で何度も「悲しまないで」「Don't Cry」と励ましてくれ、明るく前向きな気持ちになれる曲です。
『三日月』／絢香（28歳／女性）
泣ける切ない歌として支持されている曲。透明感のある歌声が心に響き、恋愛の辛さや寂しさを癒やしてくれます。
辛いときも気持ちを前向きに！
誰でも辛くなってしまうときはありますが、その乗り越え方を知っていると、ちょっと気持ちが楽になりますね。辛いことがあったときは、ぜひ試してみてください！自分を励ましてくれる言葉や音楽も心のお守りになるので、「辛いときにはまずコレ」というものを探してみてください！
取材・文／宮城なほ子
【監修】
吉野麻衣子さん
「SMART BRIDAL」代表。MBA婚活心理カウンセラー。モデル。「MBA（経営学）・心理学・AI・オンライン」を融合させた、科学的根拠（エビデンス）に基づいた、戦略的婚活の可能な結婚相談所を経営。43歳で14歳年下男子と再婚。MBAと心理カウンセラーの資格を持ち、さまざまな企業で経営側に立って部下を指導した経験と、多くの婚活＆キャリア指導の経験を生かし、多くの独身男女の婚活を支援中。
オフィシャルサイト：https://smart-bridal.com/
You Tube：https://www.youtube.com/channel/UCfxAtbOlr7JUKRR4hngYKig
公式LINE：https://line.me/R/ti/p/%40374ahjja
【データ出典】
・ご自身に関するアンケート
調査期間：2021/9/27〜2021/9/28
有効回答数：309人（男性）
（インターネットによる20、30代男性へのアンケート調査 調査機関：マクロミル）
【データ出典】
・ゼクシィユーザーアンケート
調査期間：2021/10/4〜2021/10/15
有効回答数：21人（女性）
