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美容プロ監修!キレイになれる花嫁ごはん vol.7~白菜編~

シーザーサラダ

憧れの結婚式当日は、今までで一番キレイな花嫁でいたい!そのために、お肌のコンディションや体調を整えることも、大切な結婚準備の一つですよね。今回も、美容効果の高い食材をテーマに、日本ビューティーヘルス協会の池上淳子さん監修の下、料理家のまきあやこさんが花嫁におすすめのレシピを提案!とっても簡単なので、仕事や結婚準備で忙しい人、料理に自信がない人でもおいしくできますよ♪

今月のテーマは「白菜」

冬のダイエットやむくみ解消に

白菜のビューティーポイント

寒い時期に食べたくなるのが鍋料理。そして、鍋に欠かせない食材といえば白菜です。白菜にはズバ抜けて豊富という栄養素はありませんが、成分がバランス良く含まれているのが特徴。中国では大根、豆腐と共に「養生三宝」に数えられるなど、精進料理に欠かせない食材としても親しまれています。

夏に比べて水分摂取が減り、空気が乾燥している冬の季節に、みずみずしい白菜はうれしい食材。約95%が水分で構成されているので、食べ応えがあって低カロリー。満腹感を得やすいため、冬のダイエットにもおすすめです。

また、むくみの予防・解消に役立つカリウムも豊富。冬は活動量が減ってむくみが起きやすい季節。カリウムは余分な水分を排出してくれるので、白菜を食べることですっきりした体づくりが期待できます。
さらに、ビタミンKやカルシウムといった骨の形成に必要な栄養素も含まれていて、健康的な美しさをサポートしてくれますよ。

One Moreアドバイス!

Q.白菜の栄養素を効果的に吸収する方法は?
池上さん

A.白菜は使い勝手が良く、鍋をはじめ中華料理やキムチなど、さまざまな料理で楽しめます。白菜は生でも食べられる食材。ビタミンCなどの水溶性ビタミンは、水に溶け出したり熱で失われたりしやすい栄養素なので、サラダやマリネにするのもおすすめですよ。(池上さん)

【レシピ1】和風で楽しむ、白菜とツナの豆乳クリームパスタ

白菜とツナのクリームパスタ

白菜と小松菜を具材の主役にして、ツナの旨みを効かせたランチにもぴったりの一品。生クリームや牛乳の代わりに豆乳を使い、みそでコクとまろやかな塩味をプラス。通常のクリームパスタよりヘルシーなのもうれしいポイントです。粉チーズはもちろん、ゆずこしょうや七味をトッピングすると、味と香りのアクセントに。パスタは、パッケージの表示より1分短くゆでるのがおいしくできるコツですよ。

材料/1人分

白菜……1~2枚
小松菜……1~2株
ツナ……1缶
にんにく……1かけ
オリーブオイル……大さじ2
豆乳……200cc
みそ……大さじ1
のり……適量
パスタ……100g

[1]白菜は繊維を断ち切るように1cm程度の幅に切り、小松菜は5cm程度にカット。パスタをゆでるお湯を沸かしておく。
[2]フライパンにオリーブオイルとつぶしたにんにくを入れ、弱火でじっくり香りを出す。香りが立ったら中火~強火にし、白菜と小松菜を投入して塩・こしょう(分量外)を加えて炒める。しんなりしてきたら、ツナを入れて軽く混ぜ、豆乳とみそを加えて、みそを溶かすように混ぜる。
[3]お湯に塩(分量外)を加えてゆでたパスタを、[2]のフライパンに入れてよく合わせたら出来上がり!最後にのりをかけて召し上がれ。

【レシピ2】加熱3分でOK!白菜とタラの中華風レンチンの蒸しもの

白菜とタラの中華風レンチンの蒸しもの

たった3分のレンジ加熱でできちゃう、ごはんに合う中華風の蒸し料理。結婚準備の追い込みや仕事で忙しい日の夕食にもおすすめの時短メニューです。白菜だけでなく、長ねぎや青菜など火が通りやすい野菜を使ってもOK。辛いものが好きな場合は、タレにラー油や花椒(ホアジャオ)を加えてもおいしいですよ。タレを作る時間がないときは、ポン酢をかけて食べてもgood!鍋料理の白菜やタラが余ったときにも重宝しそうです。

材料/1人分

白菜……2~3枚
甘塩タラ……1切れ
きのこ類……1/2パック(今回はマイタケを使用)
ごま油……大さじ1
長ねぎ……10cm程度
おろししょうが……1かけ分(★)
しょうゆ……大さじ1/2(★)
酢……大さじ1/2(★)
こしょう……適量(★)

[1]耐熱容器に、そぎ切りにした白菜、きのこ、タラの順に重ね、ごま油を回しかけたらラップをして600Wの電子レンジで3分間加熱する(500Wの場合は3分40秒加熱)。
[2]みじん切りにした長ねぎと(★)をよく混ぜてタレを作り、[1]にかけて召し上がれ。

【レシピ3】シャキシャキ食感が楽しい♪白菜とぶどうのシーザーサラダ

白菜とぶどうのシーザーサラダ

シーザーサラダの野菜といえばレタスが定番ですが、今回は白菜を主役にアレンジ。生の白菜はシャキシャキしていて、ぶどうのみずみずしさや程よい酸味ともよく合います。火を通さないので、白菜に含まれるビタミンCもしっかり摂取。シーザードレッシングも、家にある材料を混ぜるだけで本格的な味になりますよ。ぶどうのほか、りんごや梨もおすすめなので、お好みのフルーツで楽しんでみて。

材料/1人分

白菜……お好みの量
ぶどう(皮ごと食べられるもの)……お好みの量
ミックスナッツ(素焼きタイプ)……適量
オリーブオイル……適量
塩……ひとつまみ
マヨネーズ……大さじ1(★)
牛乳……大さじ1(★)
粉チーズ……小さじ2(★)
酢……小さじ1/2(★)
ブラックペッパー……適量(★)

[1]白菜は、横5cm幅に切った後、根元部分を繊維に沿って細切りに、葉の部分は繊維を断ち切るように細切りにする。ぶどうは半分にカットしておく。
[2]ボウルに[1]を入れたら、オリーブオイルと塩を入れてまんべんなくあえる。
[3][2]を皿に盛り付け、ざく切りにしたナッツ、(★)をよく混ぜて作ったシーザードレッシングをかけて出来上がり。

From 編集部

うっかり太りやすい冬に大活躍!

白菜は、和洋中どんなジャンルの料理にも使える上に低カロリー。ダイエットに励む花嫁にとっても大助かりの食材です。一度の料理でなかなか使いきれない白菜ですが、このレシピを知っておけばもう安心!アレンジしながら楽しんでくださいね。

まきあやこさん
Profile

まきあやこ 料理家

料理家、ケータリングチームPerch.主宰。ほっとする野菜たっぷりのお弁当やテーマ性のあるオーダーメイドのケータリングの他、フードスタイリング、レシピ開発などを中心に活動中。著書に『やってみたら思ったより簡単だった!スグうま自炊生活』。5月より笹塚に実店舗をオープン。

構成・文/関東博子 レシピ制作/まきあやこ イラスト/湯浅 望 監修/池上淳子(日本ビューティーヘルス協会 会長)
※掲載されている情報は2020年11月時点のものです

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