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新婚さんいらっしゃい♪1週間ラクラク献立の3つのポイント!

毎日献立を考えるのって本当に大変! とお悩みの新婚花嫁に、献立作りのプロに聞いたテクニックを公開。目からウロコのポイントで、毎日の献立作りが楽になるはず。「スーパーで何を買ったらよい?」「今日の夕飯何作ろう?」から一気に解放されよう。

ポイント1:買い物は基本的に休日の1回

ポイント1:買い物は基本的に休日の1回

買い物は1週間に1度まとめ買いし、購入食材から1週間の献立を考えていこう。買うのは、肉と魚、野菜、卵、大豆製品(豆腐、納豆、油揚げ等)、果物、乳製品、缶詰類や乾物、冷凍品。肉は特売品などを中心に3~4種類、魚は旬のものなどを1~2種類、野菜は常備野菜と葉物、季節感や彩りのあるものを合わせて15~20種類ほど買っておくと良い。

野菜の種類に迷ったら……、色の濃淡を意識して買おう

野菜を購入する際は、色の濃淡を混ぜて色合いと栄養バランスを整えて。ニンジンやホウレン草、ピーマンなどが濃色の緑黄色野菜、キャベツ、大根などが淡色野菜という具合に。

ポイント2:献立は主菜から考える

ポイント2:献立は主菜から考える

まとめ買いした食材で1週間分の献立を決める。まずは肉と魚を使った主菜を決め、副菜は野菜を中心に1~2品、汁物1品という構成が理想的。購入した肉や魚を使った主菜のレシピをネット検索するのがおすすめ。主菜が決まったら、副菜は色の濃いもの1品、色の薄いもの1品とすると全体的に彩りがきれいになる。

焼く、煮る、揚げるなど、調理法を日々変える

ネットでレシピ検索し、1週間分の主菜メニューを決めたら、次に調理法を決める。(1)焼く(2)煮る(3)蒸す(4)炒める(5)揚げる(6)生など、献立にメリハリをつけると考えやすい。

ポイント3:週後半用の材料はパパッと冷凍

ポイント3:週後半用の材料はパパッと冷凍

1週間分の献立が決定したら、食材を週の前半分、後半分と分けて保存。前半に使わない肉や魚は即冷凍へ。肉は2人分(200gくらい)に分けて冷凍しておくと使いやすい。野菜は袋ごと冷蔵するよりも、ラップでぎゅっと包んでおくと持ちが断然よくなる。キノコ類など冷凍できる野菜もあるので、いろいろな野菜の保存法を知っておくと便利。

保存のための容器を各種取り揃えておこう

まとめ買いした食材は、きちんと保存して鮮度を保ちながら使うのが大事なポイント。密閉容器は大中小で各10個、ラップは大小サイズ、ジッパー付きなどいろいろ揃えて。

買った食材で、1週間の献立をどう考えたらよいの?

週の前半は食材の鮮度を生かしたもの、中盤は足りないものだけを買い足す。後半は保存食品を活用するようにして、1週間の献立を考えるようにしてみて!

【前半】
・旬のものなど、新鮮な魚は、できれば冷凍せずに週の前半に使うようにしたい。鮮度がいいとよりおいしくいただける。

【中盤】
・週の中盤は、ちょこっと買い足しも必要になってくるころ。会社帰りなどに、足りない食材だけを買えばいいから、重くないしラクチン。

【後半】
・保存のきく缶詰を上手に使った献立で乗り切ろう。缶詰は安売りしているときにまとめ買いしておきたい。
・また、切り干し大根などの乾物を使いこなすと献立の幅が広がる。乾物は保存期間が長いので、ストック食材として取り揃えておこう。
・週の最後はいつも鍋やスープにしても。しょうゆやコンソメなど、味を変えれば大丈夫。残っている食材を入れれば冷蔵庫も整理できる。

教えてくれたのは……

浅野まみこさん 管理栄養士・健康運動指導士
総合病院などでの栄養相談を実施。その経験を生かし、企業のコンサルティング、レシピ開発など多方面で活躍中。メディアや雑誌にも多数出演。

イラスト/タカヒロコ

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